Johanna Palmqvist är beteendevetare, HR- och kommunikationskonsult, sångerska, sångcoach, medicinsk yoga-instruktör med inriktning på stress och utbrändhet, mindfulnessinstruktör och HRV-tränare. Bland annat. 

Se där, ett cv som kan få en att tappa andan. Men det är det sista Johanna vill att vi ska göra. Istället brinner hon för att få oss att förstå all den nytta vi kan ha av vår andning. Vi fick en pratstund med henne om allt från stress och sång till en nederländsk isman och coronapandemin.

 

Andas – det kan väl alla, tänker man spontant. Eller är det inte så enkelt?

– På ett sätt så är det precis så enkelt! Det är det första vi gör när vi föds och det sista vi gör innan vi dör. En bebis andas helt naturligt på det sätt som är absolut mest effektivt för att försörja kroppen med syre/energi och frakta bort koldioxid och gifter ur kroppen. Och det sker helt automatiskt, utan träning, kurser eller utbildningar. Men, genom livet kommer vi att befinna oss i mer eller mindre utmanande omständigheter som kommer att påverka vårt så kallade andningsmönster. 

– Till exempel kan en person som aldrig får ta plats eller höra att den är värdefull utveckla ett andningsmönster där andningen knappt syns, vilket kan leda till dålig syresättning och trötthet. En person som utsätts för mycket stress kan istället utveckla ett mönster av att andas ytligt, högt uppe i bröstet, vilket över tid bland annat kan skapa spänningar i nacke och axlar.

– Det är i regel först i det läget, när något i kroppen börjar krångla, som vi börjar fundera på det som annars är helt automatiserat. Då kan det vara livsnödvändigt att träna på att etablera ett mer effektivt, regelbundet, andningsmönster som är mer funktionellt.

– Jag upplever ibland att människor tycker att det är flummigt att prata om andningen, trots att det med modern teknik idag går att mäta alla spännande effekter. För mig är det något av det mest konkreta man kan göra för att förebygga och hantera stress och ångest, samt förbättra sin hälsa och sitt välmående.

Hur kom du att intressera dig för det här med andning?

– Som extremt nyfiken beteendevetare har jag ägnat hela mitt vuxna liv åt att försöka förstå varför vi agerar, känner och tänker som vi gör. Efter att för drygt tio år sedan själv ha drabbats av utmattningsdepression på grund av långvarig stress, väcktes mitt intresse för andningen och jag förstod vilken stark påverkan den har på vårt autonoma nervsystem som är en viktig del i just stress/aktivitet och vila/återhämtning. 

– Eftersom det autonoma nervsystemet spelar en central roll för allt ifrån blodtryck till hjärnans funktion innebär det att våra tankar, känslor och vår förmåga till återhämtning efter till exempel en stressreaktion kan påverkas med andningen. 

– En ytterligare faktor som har påverkat mitt stora intresse för andning är min bakgrund som sångerska och den grundläggande funktion som andningen fyller för att vi ska kunna sjunga med kraft och samtidig avspändhet.

Kan du berätta om din kompetens och erfarenhet på andningsområdet?

– Redan före min utmattningsdepression hade jag utbildat mig till kommunikationskonsult utifrån ett koncept grundat på modern hjärnforskning och i samband med det kom mina första insikter om hur andning och stress påverkar hjärna och kropp. 

– Vid tiden för min utmattningsdepression utbildade jag chefer och medarbetare landet runt i konceptet, parallellt med mitt arbete som HR-ansvarig, och jag märkte att deltagarna visade stort intresse för de delar som handlade om just stress och andning. När jag sedan själv drabbades av stressrelaterad ohälsa blev andningen en otroligt viktig del av min väg tillbaka till balans och en hållbar vardag. 

– Eftersom målet med mitt yrkesarbete alltid har varit att utveckla och stötta människor på deras resa mot hållbarhet så var det en självklarhet att jag också, i ett senare skede, ville dela med mig av min nyfunna kunskap till andra.

– För att lära mig mer om stress och återhämtning och hur vi själva kan påverka vårt välmående utbildade jag mig till Mindfulnessinstruktör, medicinsk yoga-instruktör med inriktning stress och utbrändhet och HRV-tränare. (HRV står för Heart Rate Variability och träningen sker med hjälp av biofeedbackverktyg som konkret mäter och visar hur andningen påverkar hjärtat och det autonoma nervsystemet.) I alla dessa utbildningar har andningen löpt som en röd tråd, och ju mer jag har lärt mig om stress, desto mer har mitt arbete kommit att handla om just andning. 

– Jag har även gått flera kurser som uteslutande varit inriktade på andning, men kanske är det viktigaste av allt ändå min egen praktiska erfarenhet av andningsträning och dess fantastiska påverkan på nervsystemet och välmåendet.

Vad har man att vinna på att andas på rätt sätt?

– Andningen benämns i många kulturer som vår livsenergi, där inandningen ger energi till alla celler och utandningen hjälper oss att göra oss av med koldioxid och toxiner. Om vi utgår ifrån detta synsätt är det enkelt att förstå vad som händer om andningen inte fungerar på ett effektivt sätt – det blir obalans mellan syre och koldioxid i blodet med resultatet att kropp och hjärna inte kan fungera optimalt.

– Utöver att reglera balansen mellan syre och koldioxid i blodet, styr andningen också till stor del det autonoma nervsystemet som består av två delar: det sympatiska systemet som styr aktivitet/stress och det parasympatiska systemet som är det återhämtande systemet. Förenklat kan vi likna dem vid gas och broms. I vardagen är det optimala tillståndet balans mellan gas och broms, då fungerar vi allra bäst. 

– Vid stress och hög aktivitet är det gasen som dominerar för att vi snabbt ska kunna fly eller fightas. För att undvika obalans mellan gas och broms, som över tid kan leda till stressrelaterad ohälsa och utmattning, behöver balansen återställas så snart som möjligt. Det är här vi kan hjälpa nervsystemet genom en medveten andningsteknik. Det är nämligen så finurligt att när vi andas ut aktiveras ”bromsen” och när vi andas in aktiveras ”gasen” –  så beroende på längd och frekvens på andetagen kan vi direkt påverka nervsystemet. Visst är det häftigt!

Skulle du säga att andningen för många är en outnyttjad väg till välbefinnande?

– Absolut! Att inte andas optimalt är lite som att köra bil på bensin med fel oktantal, eller som min pappa brukade säga, att ”köra på tre cylindrar”. Det går att ta sig framåt, men motorn hackar och hostar och man får inte uppleva den härliga känslan som kan infinna sig när motorn spinner och det flyter på. Fortsätter man på samma sätt kommer motorn till slut att skära och man får lägga tid på att reparera skadan innan det går att fortsätta. 

– För idrottsmän är det en självklarhet att en god andning kommer att ge dem bättre resultat, och det blir alltmer vanligt att de använder sig av andningstekniker för att syresätta musklerna på bästa sätt. Så varför ska inte vi ”vanliga” människor också ge oss de bästa förutsättningarna?

Vilka är de vanligaste felen/misstagen vi nutidsmänniskor gör när vi andas?

– Eftersom vårt samhälle har ett högt tempo och vi dagligen utsätts för enorma mängder intryck har de flesta av oss ett överskott av ”gas” i nervsystemet. Det gör att andningen hos många sker väldigt ytligt högt upp i bröstet. Diafragman spänner sig och vi kan inte djupandas och använda lungornas hela kapacitet. 

– Det är också väldigt vanligt – jag har läst att det gäller cirka 90 procent av Sveriges befolkning – att ha ett andningsmönster som är ”tvärtom” mot det naturliga. Om vi kikar på en bebis så ser vi tydligt hur magen går utåt vid inandning och sjunker in vid utandning. Det är detta mönster som ger den mest effektiva andningen. Av olika anledningar, som till exempel stress och att vi, för att se smala och snygga ut, håller in magen, blir andningsmönstret precis tvärtom! Så när vi andas in lyfter bröstkorgen och magen går inåt och när vi andas ut sänks bröstkorgen magen går utåt.

Kan du ge exempel på en person/klient du stött på som verkligen behövde hjälp att hitta rätt med andningen?

– Jag skulle säga att alla klienter som jag träffar för individuell stresshantering behöver hjälp med att hitta en djupare, långsammare och mer balanserad andning. Intressant nog gäller det även för de flesta andra klienter som kommer till mig av en annan anledning än stress. Kanske vill de byta karriär eller ta reda på vilken väg de ska ta framåt. För dem blir andningsträningen ett verktyg för att kunna stanna upp och börja lyssna inåt.

– Den första övningen de får med sig är alltid en kort andningsövning som inte enbart syftar till att balansera nervsystemet utan också att öva upp fokus på här och nu. Övningen är bara två minuter och ska göras en gång per dag. Det är otroligt vad denna lilla andningsövning sätter igång. Redan efter en till två veckor brukar medvetenheten om de egna känslorna, tankarna och beteendena ha ökat, och på köpet märker många ett större lugn och förbättrad sömn. (Om du vill testa övningen så finner du den här.) 

Vilken är den vanligaste frågan du får om andning?

– Den vanligaste frågan är nog varför man ska behöva tänka på andningen och träna på att andas när det ju egentligen sker automatiskt. Sedan får jag naturligtvis också frågor om hur man ska andas för att förbättra sin hälsa och/eller sina prestationer. 

… och vad svarar du på den?

– I det intensiva samhälle vi lever i skulle jag säga att nästan alla, med hjälp av andningsträning, kan öka både sin förmåga till återhämtning och lugn och sin förmåga att prestera. Ofta är det dock tyvärr först när något börjar att ”krångla” som motivationen blir tillräckligt stark för att vi ska börja förändra. 

– För att öka motivationen visar jag gärna konkret, med hjälp av det enkla biofeedbackverktyget, hur andningen direkt ger effekt på insidan av kroppen. Det brukar vara en stor aha-upplevelse för många. Egentligen är det självklart! Vi drivs med energi och ju bättre energiförsörjningen fungerar desto bättre kommer vi att må.

Man stöter ju på olika andningstekniker i olika sammanhang, till exempel vid yoga, meditation, pilates, sång, profylaxkurser och så vidare. Har de i grunden samma funktion, eller ska man andas helt olika i olika sammanhang?

– Detta är ju så intressant! Andningen har i grunden samma funktion, att balansera nivåerna av syre och koldioxid i blodet och att göra sig av med toxiner, men beroende på vilken typ av andningsteknik som används får du helt olika effekter på ”systemet”. Det gör att du kan välja metod beroende på vad du vill uppnå. Vill du bli avslappnad, fokuserad eller pigg? Ska du prestera eller återhämta dig? Och så vidare. 

– Det viktigaste i första läget är dock att bli medveten om sin andning, annars är det inte möjligt att påverka den när det behövs. Notera till exempel nästa gång du blir rädd eller stressad vad som händer med din andning. Kanske märker du att du plötsligt slutade andas helt och istället höll andan? I det läget är den bästa tekniken att helt enkelt se till att börja andas igen, och att fortsätta andas även om stressen finns kvar för att ge nervsystemet en chans att återställa balansen.

Nederländaren Wim Hof – the Ice Man, är en stuntman och äventyrare, som bland annat har världsrekordet i isbad med 1 timme 52 minuter och 42 sekunder. Han menar att han med sin The Wim Hof Method kan kontrollera sin kropps termostat med hjälp av andningsövningar och mentalt fokus. Tror du att det ligger något i det?

– Jag hade inte satt mig in i Wim Hofs andningsteknik innan jag fick frågan, men hade svårt att slita mig när jag började läsa. 

– Som vi redan har varit inne på finns det olika andningstekniker för olika syften. Medan exempelvis mindfulnessbaserade andningsövningar bland annat har till syfte att aktivera ”bromsen”, den parasympatiska delen av det autonoma nervsystemet, så har Wim Hof som primärt syfte att aktivera ”gasen”. När det händer får kroppen mer syre och det utsöndras stresshormoner i syfte att ”gasa”, och det kan leda till att det går att bättre att prestera.

– Andningstekniken är sedan bara en av tre delar i hans metod där iskallt vatten och att träna upp en mental styrka är de andra två. Det finns mycket som är intressant med metoden, inte minst att man genomför vetenskapliga studier av den eftersom det innebär att vi snart kommer att kunna få veta mycket mer om hur dessa tre komponenter samverkar.

Vad har jag glömt att fråga om?

– Åh, det finns så mycket att prata om, men jag tänker på två saker. Det ena är andningen relaterad till den pandemi vi lever i, där viruset ger enormt stor påverkan på just lungorna och hur kraftigt det påverkar hela kroppen. Många talar om en enorm trötthet efter infektionen, och kanske kan det ha samband med hur lungornas kapacitet har påverkats av sjukdomen. Av den anledningen rekommenderas andningsträning både under och efter infektion, för att bygga upp de muskler som styr andningen och för att öka flexibiliteten i lungorna.

– Och det för mig in på mitt andra ämne som är sång relaterad till andning. Det är också är en del av mitt arbete, då jag själv är sångerska och coachar sångelever. Jag läste för en tid sedan att sång har testas i rehabilitering av covidpatienter, just för att träna upp lungkapaciteten. Vid sång används nämligen muskulaturen som styr andningen väldigt aktivt både för att ”hålla kvar” luften i lungorna under lång tid och för att kunna fylla dem med så mycket luft som möjligt. 

– Man har också sett att blodtryck och puls ofta sänks vid sång, vilket torde ha en koppling till de långa utandningarna som sätter igång den återhämtande delen av det autonoma nervsystemet. Så gillar du att sjunga kan det vara roligt att veta att du samtidigt gör din kropp en tjänst genom att förbättra din andningsteknik och öka din förmåga till återhämtning och prestation! 

Till sist, om du får ge tre tips som man kan ta till sig i sin vardag, vilka skulle det vara?

  1.  Slappna av i magen! Låt den ”hänga fritt” så att diafragman kan slappna av och sänka sig vid inandning. Det gör att hela lungorna används, istället för bara den övre delen, vilket ger direkt resultat på syresättningen.
  2. Iaktta hur du andas och ”tvinga” – om det behövs – magen att vidga sig vid inandning och sänka sig vid utandning. Du kommer efter ett tag att ha skapat ett nytt mönster som ger dig både mer energi och bättre återhämtning.
  3. Sänk tempot på andetagen och förläng gärna utandningen. Om det är svårt kan du tänka att du andas in och ut genom ett sugrör så att inte så mycket luft passerar samtidigt. När du andas långsamt saktar även tankarna ner och du kan lättare finna avspänning.